Det går inte att förneka att ett löpband är en fantastisk träningsplattform, oavsett din konditionsnivå. När vi tänker på ett löpbandspass är det lätt att föreställa sig någon som löper loss i en konstant, jämn hastighet. Detta kan inte bara vara något oattraktivt, utan det gör inte heller det gamla löpbandet rättvisa! Det finns en anledning till att varje gym har löpband som standard – och det är inte bara för att löpning är den mest "självklara" träningen. Här är mina bästa tips för att få ut det mesta av dina löpbandspass.
1. Underhålla kropp och själ
Som med allt annat i livet är det bra att variera sig. Vi läser inte samma bok om och om igen, så att utföra samma gamla löpbandsrutin kommer inte heller att ge de bästa resultaten. För att utvecklas – bygga uthållighet och kondition, snabbhet och övergripande kondition – är det viktigt att ändra vad du gör. Experimentera med hastighet, lutning och tid för att hålla det intressant. Du kan till exempel gå powerwalk i låg lutning i en minut, sedan springa snabbt och platt i 30 sekunder, upprepa och sedan gå i en högre lutning, etc. Allt detta gör träningspasset roligare och mer effektivt!
2. Gå virtuellt
Många löpband levereras med en rad program eller appar, till exempelDAPOWs B5-440vilket öppnar upp en värld av spännande program – och du kan springa rutter i verkligheten för att hålla det intressant. Löpbandet ändrar din hastighet och lutning för att efterlikna rutten så att du får den där utomhuskänslan, men utan påverkan. Programmen varierar intensiteten så att du aldrig springer i ett kontinuerligt tempo. Resultatet är ett mycket mer effektivt träningspass, som gör att din kropp får gissa och måste anstränga sig hårdare.
3. Kom ut och gå
Du kanske tror att det är ett bortkastat pass att sätta sig på ett löpband och inte springa eller jogga. Jag håller (starkt) inte med. En av de bästa träningspassen du kan utsätta din kropp för är promenader. Naturligtvis finns det lite mer än så, och det är här lutningsfunktionen kommer in. Genom att öka lutningen får du din underkropp att arbeta mycket, mycket hårdare. Dessutom, med en hyfsad lutning, kommer du absolut att få upp pulsen, men i en långsammare, mer hanterbar takt. Det fina med detta är att du kan börja med en lägre lutning och hastighet och gradvis (eller snabbt om du är nöjd med det) öka dessa. Du kan också justera dessa inställningar under ett träningspass för att ha intervaller, vilket möjliggör vissa återhämtningsperioder.
4. Arbeta inom din målpulszon
Att veta att du tränar i rätt zon för DIG är ett fantastiskt sätt att få ut det allra bästa av ditt träningspass. Många löpband har inbyggda pulssensorer. Ännu mer effektivt och exakt är en pulsklocka eller ett armband. För att beräkna din målpuls behöver du först din maxpuls. En enkel beräkning. Minus din ålder från 220. Så om du är 40 år gammal skulle maxpulsen vara 180 slag per minut. Generellt sett rekommenderas det att arbeta mellan 50 och 85 % av din maxpuls, så en 50 %-nivå för en 40-åring skulle vara hälften av 180–90 slag per minut. Det kan vara bra att veta var du befinner dig så att du kan säkerställa att du utmanar dig själv tillräckligt. Det hjälper dig också att lära dig när du kanske pressar dig själv för långt! Med det sagt fungerar det också bra att använda en RPE-skala (Rate of Perceived Exertion). Vanligtvis ligger denna mellan 1–10, där 1 är låg. När du tränar frågar du dig själv regelbundet var på vågen du befinner dig. Om du känner att du närmar dig en 10:a är det ytterligare ett tecken på att sakta ner lite!
5. Komplettera din träning med styrketräning
Njut av dina löpbandspass, men se till att du även tränar styrketräning för hela kroppen tre gånger i veckan. Det kan vara bara 20 minuter med fria vikter som hantlar, motståndsmaskiner eller kroppsviktsövningar. Du ökar din ämnesomsättning och främjar styrka och ton.
Publiceringstid: 5 september 2023