Att äga ett löpband blir nästan lika vanligt som att ha ett gymmedlemskap. Och det är lätt att förstå varför. Som vi har tagit upp i tidigare blogginlägg,löpband are otroligt mångsidig och ger dig all kontroll du vill ha över din träningsmiljö, timing, integritet och säkerhet.
Så det här inlägget handlar om att få ut det mesta av din löparmaskin. Hur långa bör dina träningspass vara? Vilket är det bästa tänkesättet att ha när man springer på en väg till ingenstans? Hur ska du balansera din löpning inomhus och utomhus? Låt oss ta en titt på dessa tre utmaningar:
1. Den perfekta träningslängden...
Beror helt på dig, dina mål och hur länge du har sprungit! Det viktiga här är att inte jämföra dina träningspass med någon annans. Om du är helt nybörjare kan ditt löpbandsarbete baseras på powerwalking. Använd RPE-skalan – Rate of Perceived Exertion – för att mäta dina hastigheter. 10/10 är en total maxinsats, 1/10 rör sig knappt. Du kan använda detta för att guida dig, oavsett om en 10/10 är en sprint eller en stark promenad för dig.
För nybörjare är en fem minuters uppvärmning vid 3-4/10, till en 6-7/10-ansträngning i 10-15 minuter och tillbaka till din 3-4/10 för en tre minuters nedkylning ett bra ställe att start. Bygg upp din träningstid stegvis med minuter och öka ditt arbetstempo så snart du kan.
Om du är en erfaren löpare så vet du igen att det beror på dina mål att få ut det mesta av ditt löpband. Vill du förbättra din snabbhet och uthållighet, eller din uthållighet? Det lönar sig att veta skillnaden mellan uthållighet och uthållighet, eftersom dessa ord ofta (felaktigt) används omväxlande. Uthållighet är hur lång tid en aktivitet kan utföras på högsta nivå. Uthållighet är din förmåga att upprätthålla en aktivitet under en längre tid.
Så om du till exempel vill förbättra din 5k-tid, är detta ett mål för hastighet och uthållighet. Du bör träna en blandning av löpningar; tempo, intervall och fartlek samt lätta löpningar. Du behöver inte nödvändigtvis en tränare för detta, eftersom gratis träningsplaner är lätt tillgängliga på välrenommerade sajter som Runner's World. Lyssna dock alltid på din kropp, styrketräna för att stödja din sport och ignorera inte återkommande petigheter eftersom de tenderar att snöa in i större problem. Ta tillräckligt med vilodagar och sök råd från en sjukgymnast om din kropp säger till dig att den behöver det.
Om du jagar ett uthållighetsmål som ett maraton eller ultramaraton, så arbetar du på din förmåga att motstå trötthet. Det här handlar om tid i dina ben, och ackumuleringen av långsam körsträcka i den aeroba zonen – zon 2 – är ett av de bästa sätten att utveckla det.
Zon 2 innebär att du springer med din puls under din aeroba tröskel, och det är ofta den mest förbisedda men mest hjälpsamma zonen att träna i. Det är ett behagligt tempo, där du kan prata lätt och till och med stänga munnen och näsandningen medan du gör det. Det känns härligt, ökar din kardiovaskulära kondition, metaboliska hälsa och VO2 Max. Att förbättra din aeroba bas kommer också att göra dig snabbare och förbättra din uthållighet. Man måste faktiskt springa långsamt för att springa fort. Det är win-win.
Även om jag är en stor förespråkare för att komma ut för att göra dessa löpningar, kan du maximera tiden du spenderar på att göra zon 2 på ett löpband genom att lyssna på musik eller helt enkelt låta tankarna flyta. Se det som en form av rörlig meditation där du inte behöver oroa dig för att undvika människor i din väg eller snubbla på ojämn mark. Det kan vara ett underbart sätt att träna, se bara till att det inte finns några barn/husdjur/hinder nära din slitbana om du ska zona ut i zon 2. Det här låter som sunt förnuft, jag vet, men det är alltid bra att komma ihåg du springer på en rörlig yta.
2. Slå tristess.
Huruvida inomhuslöpning är monotont eller inte beror på ditt tänkesätt och hur du ser på din tid på löpbandet. Om du tror att det kommer att bli en mental kamp, så kommer det förmodligen att bli det. Men om du tänker på din tramptid när du tar tid; den tid då du inte låter stress, problem eller vardagliga problem komma in i dina tankar, då kommer det att bli en fristad från allt detta och något att åtrå och se fram emot.
Musik är också din bästa vän här. Gör en spellista med dina favoritlåtar som är så lång tid du vill träna, och titta inte på klockan. Förlora dig helt enkelt i musiken och spring tills spellistan är klar. Om du har saker som stör dig, är det troligt att du kommer att upptäcka att de är inramade i ett bättre perspektiv när du har avslutat din löptur.
Kom ihåg att om du tränar för ett uthållighetslopp, ju mer tid du kan stå emot på ett slitbana, desto bättre kommer du att hantera tidens gång på tävlingsdagen. Om du kan stanna kvar på ett löpband kan du absolut använda det som mental träning för ett långt lopp.
Guidade on-demand-körningar är ett annat bra sätt att bryta tristess. Din favoritappbaserade coach är din mentor, löparkompis, motivator och självförtroendemästare för de gånger du behöver det mest. Att ställa in när du inte vill tänka på klockan, körsträcka eller vad som händer den dagen är ett briljant hack att ha i bakfickan.
3. Balansera din löpbandsträning och utomhuslöpning.
Om det verkar lättare att springa på ett löpband än ute så är det för att det är det. När du springer inomhus kämpar du inte mot vare sig luftmotståndet eller de små topparna och dalarna på en trottoar eller stig.
För att hjälpa till att efterlikna löpning utomhus på ett löpband, lägg en lutning på 1 % hela tiden. Detta lätta motstånd hjälper till att efterlikna landlöpning; både i hur det känns på dina ben, och kravet på din puls och syreförbrukningsnivåer.
Det bästa sättet att överbrygga klyftan mellan de två är dock att använda en kombination av både löpband och löpning utomhus. Båda har sin plats i din träning, så även att bara hålla en av dina veckoträning utomhus kommer att hjälpa din kropp att övergå från den ena till den andra. Att göra detta innebär att dina surt förvärvade träningsvinster på löpbandet överförs väl till alla lopp eller fritidslopp du gör.
I slutet av dagen vill du att din kropp ska vara stark och spänstig, och det innebär väl avrundad träning. Om du bara springer på ett mjukt, stadigt bälte kommer dina leder att känna det om du plötsligt byter till hårda, ojämna ytor utomhus. Å andra sidan är löpbandslöpning något snällare mot din kropp och kommer att hjälpa till med livslängden i din löpning medan du tränar för dina mål. Använd detta tillvägagångssätt för att få ut det mesta av ditt löpband, och din investering – både fysisk och ekonomisk – kommer att ge utdelning.
Posttid: 18-10-2024