Att äga ett löpband blir nästan lika vanligt som att ha ett gymmedlemskap. Och det är lätt att förstå varför. Som vi har tagit upp i tidigare blogginlägg,löpbandDe är otroligt mångsidiga och ger dig all den kontroll du vill ha över din träningsmiljö, tidsplanering, integritet och säkerhet.
Så det här inlägget handlar om att få ut det mesta av din löpband. Hur långa bör dina träningspass vara? Vilken är den bästa inställningen att ha när man springer på en väg till ingenstans? Hur bör du balansera din inomhus- och utomhuslöpning? Låt oss ta en titt på dessa tre utmaningar:
1. Den perfekta träningslängden…
Beror helt på dig, dina mål och hur länge du har sprungit! Det viktiga här är att inte jämföra dina träningspass med andras. Om du är en komplett nybörjare kan ditt löpbandsarbete baseras på power walking. Använd RPE-skalan – Rate of Perceived Exertion – för att mäta din hastighet. 10/10 är en maximal ansträngning, 1/10 är knappt rörliga rörelser. Du kan använda detta som vägledning, oavsett om en 10/10 är en spurt eller en stark promenad för dig.
För nybörjare är en fem minuters uppvärmning vid 3-4/10, till en 6-7/10 ansträngning i 10-15 minuter och tillbaka till 3-4/10 för en tre minuters nedvarvning en bra början. Bygg upp din träningstid stegvis med minuter och öka din arbetstakt så snart du kan.
Om du är en erfaren löpare vet du återigen att det beror på dina mål att få ut det mesta av ditt löpband. Vill du förbättra din hastighet och uthållighet, eller din uthållighet? Det lönar sig att känna till skillnaden mellan uthållighet och uthållighet, eftersom dessa ord ofta (felaktigt) används synonymt. Uthållighet är den tid en aktivitet kan utföras på högsta nivå. Uthållighet är din förmåga att upprätthålla en aktivitet under en längre tid.
Så om du till exempel vill förbättra din 5 km-tid är detta ett mål för snabbhet och uthållighet. Du bör träna en blandning av löprundor; tempo, intervall och fartlek samt lätta löprundor. Du behöver inte nödvändigtvis en tränare för detta, eftersom gratis träningsplaner finns lätt tillgängliga på välrenommerade sajter som Runner's World. Lyssna dock alltid på din kropp, styrketräna för att stödja din sport och ignorera inte återkommande problem eftersom de tenderar att snöbollsforma sig till större problem. Ta tillräckligt med vilodagar och sök råd från en fysioterapeut om din kropp säger åt dig att den behöver.
Om du jagar ett uthållighetsmål som ett maraton eller ultralopp, då jobbar du på din förmåga att motstå trötthet. Det handlar om tid i dina ben, och ackumuleringen av långsam körsträcka i den aeroba zonen – zon 2 – är ett av de bästa sätten att utveckla den.
Zon 2 innebär att du springer med en puls under din aeroba tröskel, och det är ofta den mest förbisedda men mest hjälpsamma zonen att träna i. Det är ett bekvämt tempo där du kan prata lätt och till och med stänga munnen och andas medan du gör det. Det känns härligt, ökar din kondition, ämnesomsättning och VO2 Max. Att förbättra din aeroba bas kommer också att bidra till att du blir snabbare samt förbättrar din uthållighet. Du måste faktiskt springa långsamt för att springa snabbt. Det är win-win.
Även om jag är en stor förespråkare av att gå ut för att springa dessa löprundor, kan du maximera tiden du spenderar på zon 2 på ett löpband genom att lyssna på musik eller helt enkelt låta tankarna flyta. Tänk på det som en form av rörlig meditation där du inte behöver oroa dig för att ducka för människor i din väg eller snubbla på ojämn mark. Det kan vara ett underbart sätt att träna, se bara till att det inte finns några barn/husdjur/hinder nära din löprunda om du ska zona ut i zon 2. Det låter som sunt förnuft, jag vet, men det är alltid bra att komma ihåg att du springer på en rörlig yta.
2. Bekämpa tristess.
Huruvida inomhuslöpning är monotont eller inte beror på ditt tankesätt och hur du ser på din tid på löpbandet. Om du tror att det kommer att bli en mental kamp, så kommer det förmodligen att bli det. Men om du tänker på din löptid som din tid; den tid då du inte låter stress, problem eller vardagsproblem komma in i dina tankar, då kommer det att bli en fristad från allt detta och något att åtrå och se fram emot.
Musik är också din bästa vän här. Skapa en spellista med dina favoritlåtar som är så lång tid du vill träna, och håll dig inte för klockren. Förlora dig helt enkelt i musiken och spring tills spellistan är slut. Om du har saker som stör dig är det troligt att du kommer att märka att de är inramade i ett bättre perspektiv när du är klar med din löprunda ändå.
Kom ihåg att om du tränar inför ett uthållighetslopp, ju mer tid du klarar av på ett löpband, desto bättre hanterar du tidens gång på tävlingsdagen. Om du kan hålla ut på ett löpband hela tiden kan du absolut använda det som mental träning inför ett långt lopp.
Guidade löprundor på begäran är ett annat bra sätt att bryta tristess. Din favoritappbaserade coach är din mentor, löparkompis, motivator och självförtroendeförespråkare för de gånger du behöver det som mest. Att lyssna när du inte vill tänka på klockan, körsträckan eller vad som händer den dagen är ett lysande knep att ha i bakfickan.
3. Balansera din löpbandsträning och din utomhuslöpning.
Om det verkar lättare att springa på ett löpband än utomhus, så är det för att det är det. När du springer inomhus kämpar du inte mot vare sig luftmotstånd eller de små topparna och dalarna på en trottoar eller stig.
För att imitera utomhuslöpning på ett löpband, kör hela tiden med en lutning på 1 %. Detta lätta motstånd hjälper till att imitera marklöpning, både vad gäller känslan för benen och belastningen på din puls och syreförbrukning.
Det bästa sättet att överbrygga klyftan mellan de två är dock att använda en kombination av både löpband och utomhuslöpning. Båda har sin plats i din träning, så även att bara hålla en av dina veckolöpningar utomhus kommer att hjälpa din kropp att övergå från den ena till den andra. Att göra detta innebär att dina hårt förvärvade konditionsvinster på löpbandet överförs väl till alla lopp eller rekreationslöpningar du gör.
I slutändan vill du att din kropp ska vara stark och motståndskraftig, och det betyder en mångsidig träning. Om du bara springer på ett mjukt, stadigt band kommer dina leder att känna av det om du plötsligt byter till hårda, ojämna utomhusytor. Å andra sidan är löpning på löpband något skonsammare mot din kropp och kommer att bidra till att din löpning håller längre medan du tränar mot dina mål. Använd den här metoden för att få ut det mesta av ditt löpband, och din investering – både fysisk och ekonomisk – kommer att ge utdelning.
Publiceringstid: 18 oktober 2024