Ditt hjärta är en muskel, och det blir starkare och friskare om du lever ett aktivt liv. Det är aldrig för sent att börja träna, och du behöver inte vara en atlet. Även en rask promenad i 30 minuter om dagen kan göra stor skillnad.
När du väl kommer igång kommer du att märka att det lönar sig. Människor som inte tränar löper nästan dubbelt så stor risk att få hjärtsjukdomar som personer som är aktiva.
Regelbunden träning kan hjälpa dig:
Förbränna kalorier
Sänk ditt blodtryck
Minska LDL-kolesterolet, det så kallade "dåliga" kolesterolet
Öka ditt HDL-kolesterol, det så kallade "goda" kolesterolet
Redo att komma igång?
Hur man börjar träna
Först, tänk på vad du vill göra och hur vältränad du är.
Vad låter kul? Skulle du hellre träna själv, med en tränare eller i en klass? Vill du träna hemma eller på ett gym?
Om du vill göra något som är svårare än vad du kan göra just nu, inga problem. Du kan sätta upp ett mål och arbeta mot det.
Om du till exempel vill springa kan du börja med att gå och sedan lägga till joggingrep i dina promenader. Börja gradvis springa längre än du går.
Typer av träning
Din träningsplan bör innehålla:
Aerob träning ("kardio"): Löpning, jogging och cykling är några exempel.Du rör dig tillräckligt snabbt för att höja din puls och andas hårdare, men du borde fortfarande kunna prata med någon medan du gör det. Annars anstränger du dig för hårt. Om du har ledproblem, välj en aktivitet med låg belastning, som simning eller promenader.
Stretching: Du blir mer flexibel om du gör detta ett par gånger i veckan. Stretcha efter att du har värmt upp eller avslutat träningen. Stretcha försiktigt – det borde inte göra ont.
Styrketräning. Du kan använda vikter, motståndsband eller din egen kroppsvikt (t.ex. yoga) för detta. Gör det 2–3 gånger i veckan. Låt dina muskler återhämta sig under en dag mellan passen.
Hur mycket bör du träna och hur ofta?
Sikta på minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet (som rask promenad). Det motsvarar cirka 30 minuter om dagen minst 5 dagar i veckan. Om du precis har börjat kan du gradvis öka till det.
Med tiden kan du göra dina träningspass längre eller mer utmanande. Gör det gradvis, så att din kropp kan anpassa sig.
När du tränar, håll tempot lågt i några minuter i början och slutet av träningspasset. På så sätt värmer du upp och varvar ner varje gång.
Du behöver inte göra exakt samma sak varje gång. Det är roligare om du ändrar det.
Försiktighetsåtgärder vid motion
Stanna upp och sök omedelbart läkarhjälp om du har smärta eller tryck i bröstet eller övre delen av kroppen, kallsvettas, har svårt att andas, har en mycket snabb eller ojämn hjärtfrekvens eller känner dig yr, ostadig eller väldigt trött.
Det är normalt att dina muskler är lätt ömma i en dag eller två efter träningen när du är nybörjare. Det avtar allt eftersom kroppen vänjer sig. Snart kanske du blir förvånad över att upptäcka att du gillar hur du känner dig när du är klar.
Publiceringstid: 6 december 2024