Ditt hjärta är en muskel, och det blir starkare och friskare om du lever ett aktivt liv. Det är aldrig för sent att börja träna, och du behöver inte vara idrottare. Även att ta en rask promenad i 30 minuter om dagen kan göra stor skillnad.
När du väl kommer igång kommer du att upptäcka att det lönar sig. Människor som inte tränar löper nästan dubbelt så stor risk att drabbas av hjärtsjukdom som personer som är aktiva.
Regelbunden träning kan hjälpa dig:
Bränn kalorier
Sänk ditt blodtryck
Minska LDL "dåliga" kolesterolet
Öka ditt HDL "goda" kolesterol
Redo att komma igång?
Hur man börjar träna
Tänk först på vad du vill göra och hur vältränad du är.
Vad låter som kul? Skulle du hellre träna på egen hand, med en tränare eller i en klass? Vill du träna hemma eller på ett gym?
Om du vill göra något som är svårare än vad du kan göra just nu, inga problem. Du kan sätta upp ett mål och bygga upp till det.
Om du till exempel vill springa kan du börja med att gå och sedan lägga till skurar av jogging i dina promenader. Börja gradvis springa längre än du går.
Typer av träning
Din träningsplan bör innehålla:
Aerob träning ("konditionsträning"): Löpning, jogging och cykling är några exempel. Du rör dig tillräckligt snabbt för att höja din puls och andas hårdare, men du bör fortfarande kunna prata med någon medan du gör det. Annars pressar du för hårt. Om du har ledproblem, välj en aktivitet med låg effekt, som simning eller promenader.
Stretching: Du blir mer flexibel om du gör detta ett par gånger i veckan. Sträck på dig efter att du har värmt upp eller avslutat träningen. Sträck försiktigt - det ska inte göra ont.
Styrketräning. Du kan använda vikter, motståndsband eller din egen kroppsvikt (till exempel yoga) för detta. Gör det 2-3 gånger i veckan. Låt dina muskler återhämta sig en dag mellan passen.
Hur mycket bör du träna och hur ofta?
Sikta på minst 150 minuter i veckan med måttlig aktivitet (som snabb promenad). Det motsvarar cirka 30 minuter om dagen minst 5 dagar i veckan. Om du precis har börjat kan du sakta bygga upp till det.
Med tiden kan du göra dina träningspass längre eller mer utmanande. Gör det gradvis, så att din kropp kan anpassa sig.
När du tränar, håll lågt tempo i några minuter i början och slutet av ditt träningspass. På så sätt värmer du upp och kyler ner varje gång.
Du behöver inte göra exakt samma sak varje gång. Det är roligare om du ändrar det.
Försiktighetsåtgärder vid träning
Sluta och få omedelbar medicinsk hjälp om du har smärta eller tryck i bröstet eller överkroppen, kallsvettas, har svårt att andas, har en mycket snabb eller ojämn puls, eller känner dig yr, yr i huvudet eller väldigt trött.
Det är normalt att dina muskler är lätt ömma en dag eller två efter träningen när du är ny på träningen. Det bleknar när din kropp vänjer sig. Snart kanske du blir förvånad över att upptäcka att du gillar hur du känner när du är klar.
Posttid: Dec-06-2024