Känner du dig helt förvirrad när du först kliver in i fitnessbranschen? När jag tittar på det bländande utbudet av utrustning i gymmet var jag full av förvirring men hade ingen aning om var jag skulle börja. Oroa dig inte. Idag ska jag dela med mig av 5 mindre kända fitnessfakta, så att du enkelt kan komma igång, undvika omvägar och snabbt komma in i ett effektivt träningsläge!
Föga känt faktum 1:Det "hemliga vapnet" för muskeltillväxt – excentriska sammandragningar. De flesta tror att viktlyftning med kraft är nyckeln när man lyfter vikter. Faktum är att "hjälten" inom muskeltillväxt är excentriska sammandragningar, vilket är processen att långsamt frigöra vikt. Koncentrisk sammandragning förbrukar huvudsakligen energi, medan excentrisk sammandragning är den avgörande länken som orsakar mikrorupturer i musklerna, och det är just i processen att reparera dessa mikrorupturer som musklerna uppnår tillväxt. Nästa gång du tränar kan du lika gärna sakta ner din excentriska hastighet. Till exempel, när du gör en djup knäböj, räkna till två sekunder i huvudet och ställ dig sedan långsamt upp. När du når toppen av bänkpress, pausa i 2 sekunder innan du sänker dig. En enkel justering av denna detalj kan förbättra effektiviteten i muskeltillväxten, med omedelbara resultat.
Föga känt faktum 2:Träningsvolym är inte "ju mer desto bättre". Många nybörjare inom sport tror felaktigt att ju mer de tränar, desto snabbare kommer deras muskler att växa. Så är inte fallet. Muskeltillväxt betonar "kvalitet" snarare än "kvantitet". Överdriven ackumulering av träningsvolym misslyckas inte bara med att accelerera muskeltillväxten utan kan också leda till muskelbristningar. Studier visar att man kan uppnå optimal muskeltillväxt genom att arrangera 12 till 20 set för varje målmuskelgrupp per vecka. Utöver detta värde kommer istället muskelsynteshastigheten att minska. Det rekommenderas att träna de stora muskelgrupperna (bröst, rygg och ben) två gånger i veckan, med 12 till 16 set varje gång. Ta träning som exempel. Välj 4 rörelser och gör 3 till 4 set av varje rörelse. Små muskelgrupper (armar och axlar) bör tränas 2 till 3 gånger i veckan. Endast genom att rationellt planera träningsvolymen kan musklerna växa hälsosamt.
Föga känt faktum 3:Sömn – Ett gratis "muskelbyggande mirakel" Visste du? Sömntillståndet betraktas som den gyllene perioden för muskeltillväxt och reparation, särskilt under djupsömn när utsöndringen av tillväxthormon är som högst, vilket kan hjälpa musklerna att reparera sig effektivt. Under träningsperioden är det absolut inte tillåtet att vara uppe sent. Se till att få mer än 7 timmars tillräckligt med sömn varje dag. Varför inte prova att lägga ner telefonen lite tidigare, skapa en mörk sovmiljö, förbättra sömnkvaliteten och låt dina muskler växa tyst medan du sover djupt, och lagra energi till nästa träningspass.
Föga känt faktum 4:Den "perfekta partnern" efter träning – Kolhydrat + Protein FitnessutbildningEfter träning är musklerna i ett sönderrivet tillstånd och behöver akut näringstillskott. Vid denna tidpunkt kan kolhydrater och proteiner betraktas som ett "perfekt par". Protein ger råmaterial för muskelreparation, medan kolhydrater är drivkraften för proteinupptag. Inom 30 minuter efter träning, med en banan, en kopp proteinpulver eller två skivor fullkornsbröd med ett kokt ägg, kan denna kombination av kolhydrater och protein mer effektivt förbättra muskuloskeletala effektiviteten och göra träningsresultaten dubbelt så effektiva med hälften av ansträngningen.
Lite känt faktum 5Underskatta inte aerob träning. Många fokuserar på tyngdlyftning och försummar aerob träning. Det är faktiskt mycket viktigt att ordna 2 till 3 aeroba övningar varje vecka. Aeroba övningar som hopprep, jogging, bollspel och aerobics kan förbättra den fysiska uthålligheten och göra det möjligt för dig att prestera bättre i styrketräning. Dessutom kan måttlig aerob träning också sänka kroppsfettprocenten, vilket hjälper dig att bygga muskler samtidigt som du undviker fettansamling. För att förhindra muskelförlust under aerob träning är det dock lämpligt att begränsa varje pass till 20 till 30 minuter och gradvis öka träningsintensiteten för att uppnå den ideala effekten av att minska fett utan att förlora muskler.
Att bemästra dessa 5 mindre kända fitnessfakta kommer att göra det möjligt för fitnessnybörjare att påbörja sin fitnessresa mer vetenskapligt och effektivt. Kom ihåg att fitness är en långsiktig kamp som kräver tålamod och uthållighet. Jag hoppas att alla kan uppnå hälsa och lycka genom fitness och möta ett bättre jag!
Publiceringstid: 15 maj 2025